Exercices Body
Pompes (Push-ups)
- Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position initiale. Gardez le corps droit pendant tout le mouvement.
Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en poussant les hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.
- Remontez en position debout.
Burpees
- Commencez en position debout.
- Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol.
- Sautez pour étendre vos pieds en arrière, atterrissant en position de planche.
- Faites une pompe.
- Ramenez vos pieds vers vos mains avec un saut.
- Sautez en l’air avec les bras levés.
Fentes (Lunges)
- Debout, faites un pas en avant avec un pied.
- Pliez les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés, le genou arrière se rapprochant du sol.
- Poussez pour revenir en position debout et répétez avec l’autre jambe.
Planche (Plank)
- Sur le sol, reposez-vous sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds.
- Gardez votre corps droit, de la tête aux talons.
- Maintenez cette position en engageant le noyau et en respirant normalement.
Montées de genoux (High knees)
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Courez sur place tout en levant les genoux le plus haut possible.
Pompes diamant (Diamond push-ups)
- Commencez en position de planche, mais avec les mains formant un diamant sous votre poitrine.
- Abaissez votre corps en gardant les coudes près des flancs.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position initiale.
Planche latérale (Side plank)
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras avec les pieds empilés.
- Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez, puis changez de côté.
Superman
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
- Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
- Maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.
Pont fessier (Glute bridge)
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches vers le ciel en serrant les fessiers.
- Abaissez doucement et répétez.